Fit pancakes – przepis na zdrowe i pyszne śniadanie

Zapraszam Cię do przygotowania lekkich, puszystych fit pancakes, które świetnie sprawdzą się na szybkie, pożywne śniadanie. To przepis, który łączy prostotę wykonania z pełnym smakiem i sprzyja dbaniu o sylwetkę. Wystarczy kilka podstawowych składników, aby w krótkim czasie wyczarować zdrowy poranek na talerzu.

Składniki

• 1 szklanka płatków owsianych górskich (drobno zmielonych na mąkę)
• 150 g gęstego jogurtu naturalnego lub greckiego 2%
• 2 jajka (rozmiar M)
• 1 średni dojrzały banan
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego lub cukru z prawdziwą wanilią
• szczypta soli
• 1–2 łyżeczki oleju rzepakowego lub kokosowego do smażenia
• opcjonalnie: 1–2 łyżeczki miodu lub syropu klonowego do ciasta, jeśli lubisz słodsze naleśniki
• dodatki do podania: świeże owoce sezonowe, jogurt naturalny, orzechy, masło orzechowe

Składniki wystarczą na około 8–10 małych pancakes, co spokojnie zaspokoi apetyt 2 osób dorosłych lub 1 bardzo głodnej osoby po treningu.

Sposób wykonania

1. Przygotuj mąkę owsianą. Wsyp płatki owsiane do blendera o dużej mocy i zmiksuj je na drobny proszek. Im delikatniej będą zmielone, tym bardziej puszyste wyjdą placuszki.
2. Rozgnieć banana. Obierz dojrzałego banana, przełóż do miski i dokładnie rozgnieć widelcem na gładkie purée. Dzięki temu pancakes będą naturalnie słodkie i wilgotne.
3. Połącz składniki mokre. Do miski z bananem dodaj jogurt naturalny, wbij jajka, wlej ekstrakt waniliowy. Wymieszaj całość trzepaczką lub widelcem, aż masa będzie jednolita.
4. Dodaj składniki suche. Do mokrej masy wsyp zmielone płatki owsiane, proszek do pieczenia oraz szczyptę soli. Jeśli używasz miodu lub syropu klonowego, dodaj go na tym etapie. Wymieszaj do połączenia, aż powstanie gęste, ale lejące ciasto.
5. Odpoczynek ciasta. Odstaw masę na około 8–10 minut, aby płatki owsiane napęczniały. Konsystencja lekko zgęstnieje. Jeśli po tym czasie ciasto będzie bardzo gęste, dolej 1–2 łyżki wody lub mleka i krótko wymieszaj.
6. Rozgrzej patelnię. Ustaw patelnię z nieprzywierającą powłoką na średnim ogniu. Dodaj niewielką ilość oleju rzepakowego lub kokosowego i rozprowadź go pędzelkiem lub ręcznikiem papierowym, aby tylko delikatnie natłuścić powierzchnię.
7. Formuj pancakes. Nabieraj ciasto łyżką i wylewaj na patelnię, tworząc małe, równe placuszki. Staraj się nie rozsmarowywać ich zbyt cienko. Grubsze pancakes są bardziej miękkie i elastyczne.
8. Smażenie pierwszej strony. Smaż placuszki na umiarkowanym ogniu przez około 2–3 minuty. Gdy na powierzchni zaczną pojawiać się pęcherzyki powietrza, a brzegi delikatnie się zetną i lekko zmatowieją, to znak, że można przewracać.
9. Przewracanie i dopieczenie. Przy pomocy szerokiej łopatki delikatnie przewróć każdy pancake na drugą stronę. Smaż kolejne 1,5–2 minuty, aż środek się zetnie, a spód ładnie się zarumieni. Kontroluj temperaturę, aby nie przypalić placków, które w środku nadal powinny pozostać miękkie.
10. Partiami smaż pozostałe ciasto. W razie potrzeby przed kolejną porcją lekko natłuść patelnię, ale nie przesadzaj z ilością tłuszczu, żeby pancakes pozostały fit.
11. Podanie. Gotowe pancakes układaj w niewielką wieżyczkę na talerzu. Podawaj od razu, z ulubionymi dodatkami, na przykład świeżymi owocami, kleksem jogurtu i odrobiną miodu lub z masłem orzechowym i pokrojonym bananem.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Fit pancakes najlepiej smakują na ciepło, ale możesz je też zapakować do pojemnika i zabrać do pracy lub na uczelnię. Wtedy świetnie sprawdzą się z gęstym jogurtem naturalnym w osobnym pudełeczku.

Dla lepszej struktury i wartości odżywczej możesz do ciasta dodać:

• 1–2 łyżki mielonego siemienia lnianego
• 1 łyżkę nasion chia
• 1–2 łyżki odżywki białkowej o neutralnym lub waniliowym smaku

Jeśli zależy Ci na niskim indeksie glikemicznym, wybierz jogurt naturalny bez cukru i zrezygnuj z dosładzania ciasta. Słodycz zapewni dojrzały banan i owoce dodane na wierzch.

Propozycje podania, które dobrze wpisują się w zdrowe śniadanie:

• pancakes z jogurtem naturalnym, garścią jagód lub malin oraz posiekanymi orzechami włoskimi
• pancakes z plastrami jabłka, cynamonem i odrobiną miodu
• pancakes z masłem orzechowym i bananem po intensywnym treningu porannym

Dla osób liczących kalorie i makroskładniki przykładowa porcja (5 małych pancakes z przepisu, bez dodatków) może wyglądać następująco:

Placuszki możesz spokojnie przygotować dzień wcześniej i przechowywać w lodówce w szczelnym pojemniku. Rano wystarczy je krótko podgrzać na suchej patelni lub w piekarniku, aby odzyskały swoją puszystość.