Fit naleśniki – przepis

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, ale lekkiego, fit naleśniki będą strzałem w dziesiątkę. Dzięki temu przepisowi przygotujesz je szybko, z prostych składników i bez dużej ilości tłuszczu. Zaplanuj kilka minut w kuchni i zrób sobie pożywne naleśniki idealne na śniadanie, kolację lub po treningu.

Składniki

• 80 g mąki owsianej (lub zmielonych płatków owsianych)
• 40 g mąki pszennej pełnoziarnistej
• 2 jajka (rozmiar M)
• 250 ml mleka 1,5% lub napoju roślinnego (np. sojowego, owsianego)
• 50 ml wody gazowanej
• 1 łyżka oleju rzepakowego lub kokosowego do ciasta
• 1 łyżeczka ksylitolu, erytrytolu lub miodu
• szczypta soli
• 1/2 łyżeczki cynamonu (opcjonalnie)
• olej w sprayu lub kilka kropel oleju do natłuszczenia patelni
• 200 g gęstego jogurtu naturalnego lub skyr do podania
• 200 g świeżych owoców (np. borówki, truskawki, maliny, banan)

Składniki wystarczą na około 8 cienkich naleśników, co w praktyce oznacza 2–3 porcje w zależności od apetytu i dodatków.

Sposób wykonania

1. Do większej miski wsyp mąkę owsianą i mąkę pełnoziarnistą. Dodaj szczyptę soli oraz, jeśli lubisz, cynamon. Wymieszaj suche składniki, aby równomiernie się połączyły. Dzięki temu ciasto będzie miało jednolitą strukturę.
2. W osobnej misce rozbij jajka. Wlej mleko oraz wodę gazowaną. Dodaj słodzik, czyli ksylitol, erytrytol albo miód oraz 1 łyżkę oleju. Wszystko dokładnie roztrzep trzepaczką lub widelcem, aż masa stanie się gładka.
3. Wlej mokre składniki do miski z mąką. Mieszaj energicznie trzepaczką, aż uzyskasz jednolite, dość rzadkie ciasto bez grudek. Jeśli widzisz grudki, możesz użyć blendera ręcznego. Konsystencja powinna przypominać rzadką śmietanę. Gdy jest zbyt gęste, dolej odrobinę mleka lub wody.
4. Odstaw ciasto na około 10–15 minut, aby mąka owsiana napęczniała. To ważny etap, bo ciasto stanie się bardziej elastyczne, a naleśniki nie będą się rwać przy przewracaniu. Po tym czasie ponownie krótko zamieszaj.
5. Rozgrzej patelnię do naleśników na średnim ogniu. Delikatnie natłuść powierzchnię olejem w sprayu albo rozprowadź pędzelkiem kilka kropel oleju. Patelnię nagrzej dobrze, aby pierwsze naleśniki wyszły równe i się nie przyklejały.
6. Wylej porcję ciasta na środek gorącej patelni, jednocześnie przechylając ją w różne strony, aby rozprowadzić ciasto w cienką warstwę. Naleśnik nie powinien być zbyt gruby, bo wtedy będzie mniej delikatny i cięższy.
7. Smaż pierwszą stronę przez około 1–2 minuty, aż brzegi zaczną lekko odstawać, a spód uzyska złoty kolor. Podważ delikatnie łopatką i przewróć naleśnik na drugą stronę. Smaż jeszcze około 30–60 sekund. Ogień trzymaj raczej średni, żeby naleśniki się nie przypalały.
8. Gotowe naleśniki odkładaj na talerz, układając je jeden na drugim. Możesz przykryć je lekko folią aluminiową lub talerzem, aby utrzymać ciepło i miękkość do momentu podania.
9. W międzyczasie przygotuj dodatki. Jogurt naturalny lub skyr przełóż do miseczki i krótko wymieszaj, aby był gładki. Owoce umyj, osusz, a większe sztuki, jak truskawki czy banan, pokrój w plasterki lub cząstki.
10. Każdy naleśnik posmaruj cienką warstwą jogurtu. Dodaj porcję owoców na środku lub na połowie placka. Zwiń w rulon, złóż w kopertę albo na pół jak omlet. Podawaj od razu, ozdabiając wierzch dodatkowymi owocami. Możesz skropić całość odrobiną miodu lub posypać cynamonem.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Fit naleśniki najlepiej smakują na świeżo, ale możesz je także przygotować wcześniej i przechowywać w lodówce. Po schłodzeniu dobrze znoszą ponowne podgrzewanie na suchej patelni lub w mikrofalówce. To wygodne rozwiązanie na szybkie śniadanie w tygodniu.

Aby zachować lekką wersję dania, staraj się nie przesadzać z miodem i wysokokalorycznymi kremami. Świetnie sprawdzą się:

• jogurt naturalny, skyr lub twaróg półtłusty rozrobiony z jogurtem,
• świeże lub mrożone owoce, np. jagody, maliny, porzeczki, truskawki,
• odrobina orzechów, pestek lub płatków migdałów jako chrupiący dodatek.

Jeśli zależy ci na większej ilości białka, możesz część mleka zastąpić wysokobiałkowym napojem mlecznym lub dodać 1–2 łyżki odżywki białkowej. Wtedy warto dolać trochę więcej wody, aby ciasto nie stało się zbyt gęste. Przy diecie bezglutenowej wykorzystaj certyfikowane płatki owsiane i zamień mąkę pszenną na mąkę ryżową.

Poniżej orientacyjna kaloryczność jednej porcji naleśników (ok. 3 naleśniki z jogurtem i owocami), co pomaga lepiej zaplanować całodzienny jadłospis:

Do smażenia najlepiej użyć dobrej, nieprzywierającej patelni. Dzięki temu ilość tłuszczu może być minimalna, a naleśniki pozostaną delikatne i elastyczne. Jeśli planujesz spakować je na wynos, np. do pracy, zwiń je ciasno w rulony i owiń papierem śniadaniowym lub włóż do szczelnego pojemnika.