Fit przepisy na obiad – jak przyrządzić?

Poznaj prosty sposób na lekki, sycący i pyszny obiad, który nie obciąży Twojego organizmu. Dzięki temu przepisowi przygotujesz danie pełne warzyw i białka, idealne na co dzień. Zobacz, jak w kilka kroków wyczarować zdrowy posiłek dla całej rodziny.

Składniki

• 150 g piersi z kurczaka bez skóry
• 1 średnia cukinia
• 1 czerwona papryka
• 1 mała czerwona cebula
• 2 garście świeżego szpinaku (ok. 60 g)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku
• 0,5 łyżeczki mielonego pieprzu
• 0,5 łyżeczki soli
• 80 g kaszy jaglanej
• 200 ml wody do ugotowania kaszy
• 0,5 łyżeczki kurkumy do kaszy (opcjonalnie)
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Składniki wystarczą na 2 sycące porcje fit obiadu.

Sposób wykonania

1. Kaszę jaglaną wsyp do miski, zalej ciepłą wodą i kilkakrotnie przepłucz, aby pozbyć się goryczki. Odcedź na sitku.
2. W rondelku zagotuj 200 ml wody. Dodaj kurkumę i szczyptę soli. Wsyp kaszę jaglaną, wymieszaj i gotuj na małym ogniu pod przykryciem przez około 12–15 minut, aż wchłonie całą wodę. Odstaw na kolejne 5 minut, by kasza „doszła”, a następnie spulchnij ją widelcem.
3. Pierś z kurczaka umyj, osusz ręcznikiem papierowym i pokrój w niewielkie paski lub kostkę. W osobnej misce wymieszaj 1 łyżkę oliwy, słodką paprykę, pieprz, pół łyżeczki soli i sok z cytryny. Dodaj mięso i dokładnie obtocz w marynacie. Odstaw na minimum 10 minut.
4. Cukinię umyj i pokrój w półplasterki. Paprykę oczyść z gniazda nasiennego i pokrój w paski. Cebulę obierz i posiekaj w piórka. Czosnek drobno posiekaj.
5. Na dużej patelni rozgrzej pozostałą 1 łyżkę oliwy. Wrzuć zamarynowanego kurczaka i smaż na średnim ogniu około 6–8 minut, często mieszając. Mięso powinno lekko się zrumienić i przestać być różowe w środku.
6. Do podsmażonego kurczaka dodaj cebulę oraz czosnek. Smaż kolejne 2 minuty, aż cebula zmięknie i stanie się szklista.
7. Dodaj na patelnię cukinię i paprykę. Wsyp oregano. Smaż około 5–7 minut, co pewien czas mieszając, aż warzywa zmiękną, ale nadal pozostaną lekko chrupiące. Jeżeli danie wydaje się zbyt suche, możesz wlać 2–3 łyżki wody.
8. Na końcu dorzuć świeży szpinak. Wymieszaj i duś jeszcze 1–2 minuty, aż liście zwiędną. Spróbuj i w razie potrzeby dosól lub dopraw pieprzem.
9. Na talerze wyłóż porcję kaszy jaglanej. Na wierzchu ułóż kurczaka z warzywami. Podawaj od razu, gdy danie jest gorące.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Ten fit obiad łączy w sobie lekkie białko z kurczaka, pełnowartościowe węglowodany z kaszy jaglanej oraz dużą ilość warzyw. Dzięki temu jest odpowiedni zarówno na posiłek po pracy, jak i po treningu. Jeżeli chcesz obniżyć kaloryczność dania, możesz użyć 1,5 łyżki oliwy zamiast 2. Kaszę jaglaną da się również zastąpić komosą ryżową lub ryżem brązowym, ale wtedy zmienią się wartości odżywcze.

Do tak przygotowanego obiadu dobrze pasują świeże zioła, na przykład natka pietruszki lub kolendra. Możesz posypać nimi danie tuż przed podaniem. Jeśli lubisz bardziej wyraziste smaki, dodaj odrobinę ostrej papryki w proszku albo płatków chili. Obiad świetnie sprawdzi się także w pudełku do pracy. Wtedy najlepiej przechowywać kaszę i kurczaka z warzywami osobno w lodówce, maksymalnie przez 2 dni.