Fit sałatka – przepis na zdrowy i lekki posiłek

Chcesz zjeść coś lekkiego, sycącego i przygotowanego w niecałe 20 minut? Ta fit sałatka będzie idealnym wyborem na szybki obiad lub kolację. Dzięki prostym składnikom przygotujesz posiłek, który dostarczy energii, a jednocześnie nie obciąży organizmu.

Składniki

• 100 g miksu sałat (np. rukola, roszponka, sałata masłowa)
• 120 g piersi z kurczaka bez skóry
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek do smażenia
• 1/2 łyżeczki słodkiej papryki w proszku
• 1/4 łyżeczki czosnku granulowanego
• szczypta soli i pieprzu
• 6 pomidorków koktajlowych
• 1/2 świeżego ogórka
• 1/2 czerwonej papryki
• 1 małe awokado (ok. 100 g miąższu)
• 2 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej lub komosy ryżowej
• 1 łyżka pestek dyni prażonych
• 1 łyżka pestek słonecznika prażonych
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• 1/2 łyżeczki miodu lub syropu z agawy
• 1/2 łyżeczki musztardy dijon
• 1 łyżka jogurtu naturalnego gęstego (opcjonalnie, do lżejszego sosu)

Składniki wystarczą na 2 porcje lekkiej fit sałatki, idealnej jako samodzielny posiłek na lunch lub kolację.

Sposób wykonania

1. Pierś z kurczaka umyj pod bieżącą wodą, osusz ręcznikiem papierowym i usuń ewentualne błonki. Pokrój w cienkie paski lub małe kawałki, aby mięso szybko się usmażyło.
2. Przypraw kurczaka. W małej miseczce wymieszaj słodką paprykę, czosnek granulowany, sól oraz pieprz. Posyp mięso przyprawami i delikatnie wmasuj je dłońmi, aby równomiernie pokryły każdy kawałek.
3. Na patelni rozgrzej 1 łyżeczkę oliwy z oliwek. Gdy będzie gorąca, wyłóż kawałki kurczaka w jednej warstwie. Smaż na średnim ogniu przez około 6–8 minut, często mieszając, aż mięso będzie złociste na zewnątrz i soczyste w środku. Odstaw do lekkiego przestudzenia.
4. W czasie gdy kurczak się smaży, przygotuj warzywa. Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki. Ogórka umyj, jeśli skórka jest twarda możesz go obrać, a następnie pokrój w półplasterki. Czerwoną paprykę oczyść z gniazda nasiennego i pokrój w cienkie paski lub niewielką kostkę.
5. Awokado przekrój wzdłuż na pół, usuń pestkę, łyżką wyjmij miąższ i pokrój w kostkę. Aby awokado nie ściemniało, skrop je od razu 1/2 łyżki soku z cytryny i delikatnie wymieszaj.
6. Ugotowaną wcześniej kaszę jaglaną lub komosę ryżową rozluźnij widelcem, aby ziarna się nie sklejały. Jeśli kasza jest jeszcze ciepła, pozostaw ją na kilka minut do przestygnięcia, dzięki czemu sałatka zachowa świeżość.
7. Na suchej patelni podpraż pestki dyni i słonecznika przez 2–3 minuty na średnim ogniu. Często mieszaj, aby się nie przypaliły. Gdy zaczną delikatnie pachnieć i lekko się zarumienią, zdejmij je z patelni i pozostaw do ostygnięcia. Taki zabieg wyraźnie podbija smak i chrupkość dodatków.
8. Przygotuj sos. W małej miseczce połącz pozostały sok z cytryny, oliwę z oliwek extra virgin, miód lub syrop z agawy, musztardę dijon oraz jogurt naturalny. Całość dokładnie wymieszaj widelcem lub małą trzepaczką, aż powstanie gładki, lekko kremowy dressing. Na koniec dopraw odrobiną soli i pieprzu.
9. Do dużej miski wsyp miks sałat. Dodaj kaszę, pomidorki, ogórka, paprykę oraz awokado. Polej przygotowanym sosem i bardzo delikatnie wymieszaj, najlepiej dłońmi lub dużymi szczypcami, aby nie zgnieść liści sałaty.
10. Na wierzch sałatki wyłóż kawałki kurczaka. Posyp całość uprażonymi pestkami dyni i słonecznika. Podawaj od razu po przygotowaniu, aby warzywa pozostały chrupiące, a mięso ciepłe.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Ta fit sałatka świetnie sprawdzi się jako zdrowy posiłek do pracy. W takim przypadku sos przechowuj w osobnym pojemniczku i dodaj tuż przed jedzeniem, aby liście sałaty nie zwiędły.

Jeśli chcesz zmniejszyć kaloryczność dania, możesz:

• zastąpić część awokado dodatkową porcją ogórka lub pomidora
• użyć tylko jogurtu naturalnego zamiast oliwy w sosie
• zrezygnować z miodu, gdy lubisz bardziej wytrawny smak

Dla osób będących na diecie bezmięsnej wystarczy, że kurczaka zamienisz na:

• cieciorkę z puszki dobrze opłukaną i osuszoną
• kawałki tofu podsmażone z przyprawami
• fasolę czerwoną lub białą jako źródło białka

Poniżej orientacyjna wartość odżywcza jednej porcji sałatki z kurczakiem (przy podziale na 2 porcje):

Sałatkę możesz podawać samodzielnie jako lekki posiłek lub zestawić ją z kromką pełnoziarnistego pieczywa. Dzięki połączeniu kaszy, warzyw, zdrowych tłuszczów i chudego białka otrzymujesz zbilansowane danie idealne po treningu oraz na wieczorny, nieobciążający żołądka posiłek.