Spalanie tłuszczu to długotrwały proces. Nie spaliny go w kilka dni, ponieważ odkładał się w naszym organizmie przez wiele miesięcy, bądź nawet lat. Bezpieczna szybkość odchudzania to 0,5-1 kg na tydzień. Dzięki temu mamy pewność, że raz stracona waga nie powróci do nas.
Jak spalić tłuszcz?
Pierwszym elementem w drodze do wymarzonej sylwetki jest dieta. Bez odpowiedniego odżywiania nie spaliny tkanki tłuszczowej. Na początek musimy policzyć nasze dziennie zapotrzebowanie kaloryczne. Pomogą nam w tym liczne kalkulatory dostępne w internecie. Dzięki temu będziemy widzieć ile kalorii nasz organizm potrzebuje w ciągu dnia. Od tej wartości musimy odjąć 500 kcal, dzięki temu zaczniemy chudnąć. Taki deficyt zagwarantuje nam 0,5 kg spalonego tłuszczu tygodniowo. Do tego dojdą ćwiczenia, więc spokojnie spalimy kilogram tłuszczu w ciągu siedmiu dni. To jak szybko spalamy tłuszcz zależy od naszej wagi. Przykładowo grubsza osoba szybciej zrzuci 5 kg tłuszczu, niż osoba ważąca 80 kg.
Rozkład makroskładników
W diecie bardzo ważny jest rozkład makroskładników, czyli białka, tłuszczy i węglowodanów. Jest to bardzo ważne, żeby uzyskać lepsze i szybsze rezultaty. Kiedy jesteśmy na redukcji, czyli na deficycie kalorycznym, musimy dostarczać 1,5-2 gramów białka na kilogram masy ciała. Dzięki temu nie stracimy wypracowanych mięśni. Jest to bardzo ważne w przypadku lekkiej nadwagi, ponieważ gdy ustalimy sobie zbyt niski deficyt kaloryczny i małą ilość białka, to nasz organizm będzie spalał tłuszcz, ale również mięśnie. Węglowodany i tłuszcze powinny wypełnić resztę zapotrzebowania kalorycznego. Oczywiście węglowodanów powinno być więcej w naszej diecie. Raczej powinniśmy unikać słodyczy, białego chleba i makaronu. Zamiast tego wybierzmy pełnoziarniste pieczywo, ryż, kaszę lub ziemniaki, które są niskokaloryczne. Źródłami tłuszczy powinny być mięsa, ryby i owoce morza, awokado, olej kokosowy, oraz oliwa z oliwek. Źródłem białka mogą być różnego rodzaju mięsa, ryby, owoce morza, mleko i produkty mleczne.
Zaraz po diecie ważnym elementem są ćwiczenia. W dobie internetu możemy znaleźć wiele przykładowych treningów na spalanie tłuszczu, które są dostępne za darmo. Dzięki temu nie musimy układać planu treningowego samodzielnie. Jednak jeśli wolimy mieć plan dostosowany konkretnie do nas, to możemy znaleźć trenera personalnego, który ułoży plan treningowy i dietę dopasowaną do naszych potrzeb. Dodatkowo trener będzie nadzorował nas podczas wykonywania ćwiczeń, a to z kolei zmniejsza ryzyko kontuzji podczas treningu. Trenera możemy znaleźć przez internet, na portalach z ogłoszeniami, bądź udać się do siłowni, gdzie na pewno znajdzie się jakiś trener dla nas.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Jak szybko i bezpiecznie można spalać tłuszcz?
Bezpieczna szybkość odchudzania to 0,5-1 kg na tydzień. Dzięki temu mamy pewność, że raz stracona waga nie powróci do nas.
Jaki jest pierwszy element w drodze do spalania tkanki tłuszczowej?
Pierwszym elementem w drodze do wymarzonej sylwetki jest dieta. Bez odpowiedniego odżywiania nie spalimy tkanki tłuszczowej.
Jak ustalić deficyt kaloryczny, aby zacząć chudnąć?
Należy policzyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą kalkulatorów dostępnych w internecie, a następnie odjąć od tej wartości 500 kcal. Taki deficyt zagwarantuje 0,5 kg spalonego tłuszczu tygodniowo.
Ile białka należy dostarczać na kilogram masy ciała podczas redukcji?
Podczas redukcji, czyli na deficycie kalorycznym, musimy dostarczać 1,5-2 gramów białka na kilogram masy ciała, aby nie stracić wypracowanych mięśni.
Jakie są zalecane źródła węglowodanów i tłuszczów w diecie redukcyjnej?
Węglowodany to pełnoziarniste pieczywo, ryż, kasza lub ziemniaki, które są niskokaloryczne. Źródłami tłuszczów powinny być mięsa, ryby i owoce morza, awokado, olej kokosowy oraz oliwa z oliwek.
Jaką rolę odgrywają ćwiczenia w procesie spalania tłuszczu?
Zaraz po diecie ważnym elementem są ćwiczenia. Można znaleźć wiele darmowych treningów w internecie lub skorzystać z trenera personalnego, który ułoży plan treningowy i dietę dopasowaną do potrzeb, a także zmniejszy ryzyko kontuzji.
