Fit pizza – przepis na zdrowe i pyszne danie

Chcesz zjeść pizzę bez wyrzutów sumienia i jednocześnie zadbać o sylwetkę. Ten przepis na fit pizzę pozwoli ci połączyć przyjemność z jedzeniem z lżejszym, zdrowszym składem. Przygotujesz ją szybko, a efekt zachwyci domowników i gości.

Składniki

• 200 g mąki pełnoziarnistej pszennej lub orkiszowej
• 50 g mąki owsianej (może być zmielone płatki owsiane)
• 180 ml ciepłej wody
• 7 g suchych drożdży (1 standardowa paczka)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/2 łyżeczki cukru trzcinowego lub ksylitolu
• 200 g passaty pomidorowej bez dodatku cukru
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1 łyżeczka suszonej bazylii
• szczypta pieprzu
• 120 g sera mozzarella light (starta lub pokrojona w cienkie plastry)
• 1 mała czerwona papryka
• 6–8 pieczarek
• 8–10 pomidorków koktajlowych
• 1 mała czerwona cebula
• garść świeżej rukoli
• opcjonalnie 2–3 plastry chudej szynki z indyka lub kurczaka

Składniki wystarczą na 1 dużą pizzę o średnicy około 30 cm, czyli 2–3 porcje dania.

Sposób wykonania

1. Przygotowanie zaczynu drożdżowego
   Do miseczki wsyp suche drożdże oraz cukier trzcinowy lub ksylitol. Wlej ciepłą wodę, która nie może być gorąca, żeby nie zabić drożdży. Wymieszaj łyżką i odstaw na około 10 minut, aż na powierzchni pojawi się delikatna piana. To znak, że drożdże są aktywne.

2. Wyrabianie zdrowego ciasta na pizzę
   Do większej miski wsyp mąkę pełnoziarnistą i owsianą oraz dodaj sól. Wymieszaj suche składniki. Wlej zaczyn drożdżowy oraz oliwę z oliwek. Zacznij wyrabiać ciasto ręką lub hakiem w robocie kuchennym. Ciasto powinno być miękkie i lekko elastyczne. Jeśli jest zbyt klejące, dodaj odrobinę mąki pełnoziarnistej. Gdy będzie jednolite, uformuj kulę i przełóż z powrotem do miski.

3. Wyrastanie ciasta
   Miskę z ciastem przykryj ściereczką lub folią spożywczą. Odstaw w ciepłe miejsce na około 45–60 minut. Ciasto powinno podwoić swoją objętość. Jeśli w kuchni jest chłodno, możesz wstawić miskę do lekko nagrzanego piekarnika, ale wyłączonego, aby temperatura była tylko delikatnie podwyższona.

4. Przygotowanie sosu pomidorowego
   Do miseczki wlej passatę pomidorową. Dodaj drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek. Wsyp oregano, bazylię, szczyptę soli oraz pieprzu. Wszystko dokładnie wymieszaj. Domowy sos bez cukru i zbędnych dodatków sprawi, że fit pizza będzie naprawdę lekka i aromatyczna.

5. Przygotowanie warzyw i dodatków
   Paprykę umyj i pokrój w cienkie paski. Pieczarki oczyść i pokrój w cienkie plasterki. Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki. Cebulę obierz i pokrój w cieniutkie piórka. Jeśli używasz szynki z indyka lub kurczaka, pokrój ją w paski. Ser mozzarella zetrzyj na tarce o dużych oczkach lub pokrój w cienkie plastry.

6. Formowanie spodu pizzy
   Gdy ciasto wyrośnie, przygotuj blaszkę. Wyłóż ją papierem do pieczenia. Delikatnie oprósz blat niewielką ilością mąki pełnoziarnistej. Przełóż ciasto na blat i krótko je zagnieć, aby usunąć nadmiar powietrza. Rozwałkuj lub rozpłaszcz dłońmi na okrąg o średnicy około 30 cm. Przełóż placek na blaszkę. Brzegi możesz lekko podwinąć, aby powstał delikatny rant.

7. Nałożenie sosu i dodatków
   Na przygotowany spód rozsmaruj równomiernie sos pomidorowy, zostawiając 1 cm wolnego brzegu. Posyp wierzch połową sera mozzarella. Następnie rozłóż warzywa. Najpierw ułóż pieczarki i paprykę. Dodaj cebulę oraz pomidorki koktajlowe. Jeżeli używasz szynki drobiowej, ułóż jej paski na wierzchu. Na koniec posyp całość pozostałym serem.

8. Pieczenie fit pizzy
   Rozgrzej piekarnik do temperatury 230°C w trybie góra dół. To bardzo ważne, bo wysoka temperatura zapewnia chrupiący, ale nadal lekki spód. Wstaw pizzę na środkowy poziom piekarnika. Piecz przez około 10–14 minut. Dokładny czas zależy od twojego piekarnika oraz grubości ciasta. Spód powinien być złocisty na brzegach, a ser roztopiony i delikatnie zrumieniony.

9. Wykończenie i podanie
   Po upieczeniu wyjmij pizzę z piekarnika i odstaw na 2–3 minuty, aby ciasto lekko odpoczęło. Na wierzchu rozłóż świeżą rukolę. Możesz delikatnie skropić pizzę kilkoma kroplami oliwy z oliwek, jeśli lubisz bardziej wyrazisty aromat. Pokrój na 6–8 kawałków i od razu podawaj. Najlepiej smakuje na ciepło, ale dzięki pełnoziarnistemu spodowi pozostaje smaczna także po wystudzeniu.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Fit pizza świetnie sprawdza się jako lżejsza wersja weekendowego obiadu, kolacji ze znajomymi lub posiłek po treningu, jeśli dodasz więcej białka w postaci chudej szynki, piersi z kurczaka lub sera o obniżonej zawartości tłuszczu.

Jeśli chcesz jeszcze bardziej obniżyć kaloryczność, możesz:

• zmniejszyć ilość sera lub użyć sera o niższej zawartości tłuszczu
• zrezygnować z mięsa i przygotować wersję całkowicie warzywną
• dodać więcej warzyw o niskiej kaloryczności, takich jak cukinia, szpinak czy brokuł

Dla osób aktywnych fizycznie przydatna będzie orientacyjna wartość odżywcza. Poniższa tabela dotyczy 1 porcji, jeśli całą pizzę podzielisz na 3 równe części. Podane wartości są przybliżone i zależą od konkretnych produktów.

Warto podkreślić, że wybór mąki pełnoziarnistej oraz owsianej zwiększa zawartość błonnika, dzięki czemu danie syci na dłużej i stabilizuje poziom energii. Fit pizzę możesz podać z lekką sałatką na bazie mixu sałat, ogórka i pomidora, dzięki czemu powstanie pełny, zbilansowany posiłek na każdy dzień tygodnia.