Fit obiad z kurczakiem – przepis

Zapraszam Cię na prosty, pyszny i lekki obiad z kurczakiem, który świetnie sprawdzi się na co dzień. Dzięki temu przepisowi przygotujesz pełnowartościowy posiłek bez długiego stania w kuchni. Fit obiad z kurczakiem będzie idealny, gdy chcesz zjeść zdrowo, kolorowo i bez zbędnych kalorii.

Składniki

• 400 g piersi z kurczaka bez skóry
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• 2 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1/2 łyżeczki papryki ostrej lub chili
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1/2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
• 120 g suchej kaszy bulgur lub quinoa
• 300 ml wody lub lekkiego bulionu warzywnego
• 1 czerwona papryka
• 1 żółta papryka
• 1 mała cukinia
• 10 pomidorków koktajlowych
• 1 mała czerwona cebula
• 1 łyżka oliwy z oliwek do warzyw
• szczypta soli do warzyw
• szczypta pieprzu do warzyw
• 1/2 łyżeczki suszonego tymianku lub ziół prowansalskich
• garść świeżej natki pietruszki lub kolendry
• opcjonalnie: 100 g jogurtu greckiego 2% tłuszczu
• opcjonalnie: 1/2 ząbka czosnku do sosu jogurtowego
• opcjonalnie: szczypta soli i pieprzu do sosu jogurtowego

Składniki wystarczą na 3–4 porcje dania, w zależności od wielkości porcji i dodatków.

Sposób wykonania

1. Przygotuj mięso. Pierś z kurczaka opłucz w zimnej wodzie i osusz dokładnie ręcznikiem papierowym. Pokrój na średniej wielkości kawałki lub cienkie paski, żeby mięso szybciej się upiekło i pozostało soczyste.
2. Przygotuj marynatę. W średniej misce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, przeciśnięty czosnek, słodką i ostrą paprykę, oregano, kmin rzymski, sól oraz pieprz. Dokładnie połącz składniki, aż powstanie gęstszy sos.
3. Zamarynuj kurczaka. Wrzuć kawałki kurczaka do miski z marynatą i dokładnie obtocz każdy kawałek w przyprawach. Przykryj miskę i wstaw do lodówki co najmniej na 30 minut. Im dłużej mięso poleży w marynacie, tym będzie bardziej aromatyczne. Jeśli masz czas, odstaw nawet na 2–3 godziny.
4. Ugotuj kaszę. Do garnka wsyp kaszę bulgur lub quinoa, wlej wodę lub bulion. Dodaj odrobinę soli. Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem na małym ogniu, aż kasza wchłonie płyn i będzie miękka. Po ugotowaniu odstaw na kilka minut, a potem spulchnij widelcem.
5. Przygotuj warzywa. Papryki umyj, usuń gniazda nasienne i pokrój w paski lub większą kostkę. Cukinię dokładnie opłucz i pokrój w półplasterki. Cebulę obierz i pokrój w piórka. Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki.
6. Wymieszaj warzywa z przyprawami. W dużej misce połącz wszystkie pokrojone warzywa. Dodaj oliwę z oliwek, szczyptę soli, pieprz oraz tymianek lub zioła prowansalskie. Dokładnie wymieszaj, aby każde warzywo było lekko pokryte oliwą i przyprawami. Tak przygotowana mieszanka będzie równomiernie piec się w piekarniku.
7. Nagrzej piekarnik do 200°C w trybie góra–dół. W tym czasie przygotuj blachę do pieczenia, wykładając ją papierem do pieczenia lub lekko smarując oliwą, aby mięso i warzywa nie przywierały.
8. Rozłóż warzywa na blasze. Przesyp doprawione warzywa na blachę, rozkładając je równą warstwą. Staraj się, aby się nie nakładały, dzięki temu będą bardziej jędrne, a nie tylko duszone.
9. Dodaj kurczaka. Na wierzchu warzyw ułóż kawałki zamarynowanego kurczaka. Wykorzystaj na blasze całą marynatę, delikatnie rozcierając ją na mięsie. Ułóż mięso tak, aby kawałki nie leżały jeden na drugim.
10. Pieczenie. Wstaw blachę do nagrzanego piekarnika. Piecz przez około 20–25 minut, aż kurczak będzie upieczony w środku, a warzywa zmiękną, zachowując jednocześnie lekko chrupiącą strukturę. W połowie pieczenia możesz delikatnie przemieszać warzywa wokół mięsa, aby wszystko piekło się równomiernie.
11. Sprawdzenie gotowości. Po około 20 minutach wyjmij jeden kawałek kurczaka i przekrój go w najgrubszym miejscu. Mięso powinno być całkowicie białe w środku, bez różowego zabarwienia, a soki mają być przejrzyste. Jeśli trzeba, dopiecz całość jeszcze kilka minut.
12. Przygotuj sos jogurtowy (opcjonalnie). W małej miseczce wymieszaj jogurt grecki z drobno startym lub przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Dodaj szczyptę soli i pieprzu. Wymieszaj do uzyskania gładkiego sosu. Możesz dodać odrobinę soku z cytryny dla świeżości.
13. Podanie dania. Na talerz wyłóż porcję ugotowanej kaszy. Na wierzchu ułóż pieczone warzywa oraz kawałki kurczaka. Posyp całość drobno posiekaną natką pietruszki lub kolendry. Na koniec dodaj łyżkę sosu jogurtowego obok lub bezpośrednio na mięsie.
14. Ostatnie doprawienie. Spróbuj dania i w razie potrzeby lekko dopraw solą, pieprzem lub skrop dodatkową ilością soku z cytryny. Danie ma być wyraziste, ale nadal lekkie i delikatne dla żołądka.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Ten fit obiad z kurczakiem i warzywami jest bogaty w białko i błonnik, a jednocześnie ma umiarkowaną ilość tłuszczu. Idealnie sprawdzi się w diecie redukcyjnej oraz jako posiłek potreningowy. Dzięki pieczeniu w piekarniku używasz niewielkiej ilości tłuszczu, a warzywa zachowują dużo wartości odżywczych.

Jeśli chcesz obniżyć kaloryczność, możesz użyć mniej oliwy lub zastąpić część kaszy dodatkowymi warzywami, na przykład brokułem na parze. Dla osób aktywnych fizycznie warte uwagi jest zwiększenie porcji kaszy, aby dostarczyć więcej węglowodanów złożonych.

Do podania możesz wykorzystać także:

• mix sałat z dodatkiem świeżego ogórka i soku z cytryny
• plasterki awokado dla podniesienia ilości zdrowych tłuszczów
• kiszonki, na przykład kapustę kiszoną lub ogórki kiszone

Danie świetnie nadaje się do meal prep. Upiecz większą ilość mięsa i warzyw, rozdziel na pojemniki razem z kaszą i przechowuj w lodówce do 3 dni. Dzięki temu w kilka minut podgrzejesz gotowy, zdrowy obiad w pracy lub w domu.