Fit tortilla – przepis

Poznaj prosty przepis na fit tortillę, która sprawdzi się na szybki obiad, kolację albo lunch do pracy. Przygotujesz ją w kilka chwil, bez specjalnych umiejętności kulinarnych. Zadbamy o to, aby była lekka, sycąca i pełna wartościowych składników.

Składniki

• 4 pełnoziarniste tortille (ok. 25 cm średnicy)
• 2 pojedyncze piersi z kurczaka (ok. 400 g)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1 łyżeczka mielonego czosnku lub czosnek granulowany
• 1/2 łyżeczki oregano
• 1/2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego lub przyprawy do kurczaka
• 1/3 łyżeczki soli
• pieprz do smaku
• 1 główka sałaty rzymskiej lub mieszanka sałat
• 1 czerwona papryka
• 1 świeży ogórek
• 10–12 pomidorków koktajlowych lub 2 małe pomidory
• 1 mała czerwona cebula
• 80 g tartego sera light (np. mozzarella lub gouda o obniżonej zawartości tłuszczu)
• 150 g jogurtu naturalnego gęstego (np. typu greckiego light)
• 1 łyżeczka musztardy dijon lub stołowej
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
• świeże zioła do podania (koperek, pietruszka, szczypiorek – opcjonalnie)

Składniki wystarczą na 4 sycące porcje fit tortilli, idealne jako samodzielne danie obiadowe lub zdrowy posiłek do pracy.

Sposób wykonania

1. Kurczaka umyj pod bieżącą wodą, osusz ręcznikiem papierowym i oczyść z błonek. Pokrój mięso w cienkie paski lub małe kawałki. Dzięki temu szybciej się usmaży i będzie delikatniejsze.
2. Do miski wlej oliwę. Dodaj słodką paprykę, mielony czosnek, oregano, kmin rzymski, sól oraz pieprz. Wymieszaj, aby powstała gładka marynata. Wrzuć pokrojonego kurczaka i dokładnie obtocz każdy kawałek w przyprawach. Odstaw mięso na minimum 10–15 minut. Jeśli masz czas, wstaw do lodówki na 30 minut, smak będzie intensywniejszy.
3. W czasie, gdy kurczak się marynuje, przygotuj warzywa. Sałatę umyj, osusz i porwij na mniejsze kawałki. Paprykę oczyść z gniazda nasiennego i pokrój w cienkie paski. Ogórek pokrój w półplasterki lub słupki. Pomidorki przekrój na połówki lub ćwiartki. Czerwoną cebulę pokrój bardzo cienko w piórka, aby była delikatniejsza w smaku.
4. Przygotuj sos jogurtowy. Do miseczki włóż jogurt naturalny. Dodaj musztardę, sok z cytryny oraz miód. Wymieszaj, aż składniki się połączą w gładki, lekko kremowy sos. Spróbuj i w razie potrzeby dopraw odrobiną soli i pieprzu. Jeśli lubisz wyraźniejszy smak, możesz dodać szczyptę czosnku granulowanego.
5. Rozgrzej patelnię z nieprzywierającą powierzchnią. Nie musisz dodawać tłuszczu, ponieważ kurczak ma już oliwę z marynaty. Smaż mięso na średnim ogniu przez około 8–10 minut. Co kilka chwil mieszaj, aby kawałki równomiernie się zrumieniły. Kurczak powinien być miękki w środku i lekko przypieczony z zewnątrz.
6. Pod koniec smażenia spróbuj jednego kawałka mięsa. Upewnij się, że jest całkowicie usmażony w środku. Zdejmij patelnię z ognia i odstaw kurczaka na 2–3 minuty, aby soki równomiernie się rozłożyły. Dzięki temu mięso pozostanie soczyste.
7. Na suchej, rozgrzanej patelni podgrzej każdą tortillę przez około 20–30 sekund z obu stron. Placki staną się bardziej elastyczne i łatwiej będzie je zwinąć bez pękania. Możesz też podgrzać je krótko w piekarniku lub na grillu elektrycznym.
8. Rozłóż placki tortilli na desce lub talerzach. Na środku każdego placka ułóż warstwę sałaty. Na sałacie rozłóż paski papryki, ogórka, pomidorki i czerwoną cebulę. Staraj się zostawić około 3 cm wolnej przestrzeni od brzegów placka, aby nadzienie nie wypływało podczas zwijania.
9. Na przygotowanych warzywach ułóż porcję ciepłego kurczaka. Posyp mięso niewielką ilością tartego sera light. Dzięki temu tortilla będzie bardziej sycąca, a ser delikatnie się rozpuści od ciepłego mięsa.
10. Całość polej sosem jogurtowym. Najwygodniej nakładać go łyżką wzdłuż środka placka. Nie przesadzaj z ilością, aby tortilla nie była zbyt mokra i łatwo się zwijała.
11. Zacznij zwijanie od zagięcia dolnej krawędzi tortilli do środka. Następnie złóż boki do środka i zroluj całość dość ściśle ku górze. Dzięki takiemu sposobowi zawijania farsz pozostanie w środku, a tortilla nabierze charakterystycznego, podłużnego kształtu.
12. Jeśli chcesz, możesz jeszcze raz krótko podgrzać zawinięte tortille na suchej patelni grillowej lub w opiekaczu. Wierzch placka lekko się przyrumieni i stanie się delikatnie chrupiący. Gotową tortillę przekrój po skosie na pół i od razu podawaj.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Fit tortilla świetnie sprawdza się jako zdrowy posiłek do lunchboxa. Wystarczy zawinąć ją ciasno w papier śniadaniowy lub folię spożywczą i przechowywać w lodówce do 24 godzin. W takiej formie można zabrać ją do pracy, szkoły lub na wyjazd.

Aby danie było jeszcze lżejsze, możesz:

• użyć tortilli pełnoziarnistej lub orkiszowej o obniżonej kaloryczności
• zastąpić część kurczaka ugotowaną ciecierzycą lub fasolą
• zmniejszyć ilość sera lub całkowicie go pominąć

Jeśli chcesz urozmaicić smak, spróbuj:

• dodać kukurydzę lub czerwoną fasolę dla meksykańnego charakteru
• zamienić kurczaka na indyka lub chude mięso mielone z indyka
• wzbogacić farsz o awokado pokrojone w plasterki, które doda zdrowych tłuszczów

Przykładowa orientacyjna wartość odżywcza jednej porcji fit tortilli (1 z 4 sztuk) może wyglądać następująco:

Fit tortilla najlepiej smakuje od razu po przygotowaniu, kiedy kurczak jest jeszcze ciepły. Podawaj ją z dodatkową porcją świeżych warzyw, np. prostą sałatką z pomidorów i ogórka. Możesz też urozmaicić talerz ćwiartkami limonki lub cytryny oraz świeżymi ziołami posypanymi na wierzchu.